沖縄に来たらぜひ食べてほしい！心にも身体にもやさしい、ヘルシー沖縄グルメ

ゴーヤー・豆腐等のチャンプルーやラフテー・ソーキ・テビチ等の豚肉料理、沖縄そばに沖縄天ぷらなどなど。沖縄にはうちなーんちゅに昔から愛されてきたおいしい料理がたくさんあります。中華料理や和食の特徴が程よくミックス（チャンプルー）され、独自に発展してきた沖縄の食文化には、他のどの地域とも違うユニークな魅力がたっぷり。近年では、その食習慣や暮らし方を健康長寿の秘訣として見直す動きもあり、世界の5大長寿地域「ブルーゾーン（※1）」に選ばれたことも注目を集めました。
沖縄には、「ぬちぐすい」という言葉があります。「ぬち」は命、「ぐすい」は薬のこと。人のやさしさや美味しい料理など、気持ちを温かく、心身を癒してくれる食べ物や出来事のことを言います。
せっかく貴重な時間とお金を使って沖縄に来てくれるのだから、心身ともにリフレッシュして元気になって帰ってほしいー。そんな願いをこめて、町の定食屋さんや居酒屋でも気軽に味わえる、沖縄の「ぬちぐすい」（食べ物、お店）をご紹介します。

※1 Dan Buettner (2012). The Blue Zones, Second Edition
※ 紹介するお店の定休日や営業時間は、変更されている場合があります。事前にお店にお問い合わせください。

1. 沖縄野菜（島野菜）料理

島らっきょうに紅芋、まだ青いパパイヤ（パパヤー）、ヘチマ（ナーベーラー）、からし菜（シマナ）、田芋（ターンム）などなど、実は数えきれないくらいたくさんの種類がある沖縄野菜。沖縄のスーパーの野菜売り場や直売所（ファーマーズマーケット）では、じゃがいもや玉ねぎ、にんじんと同じようにこれらの野菜が並んでいます。中には、ちょっとクセはあるものの、薬草としても使われるくらい栄養価の高い水前寺菜（ハンダマ）やよもぎ（フーチバー）といった野菜も。
見慣れない、初めての食材・料理を体験するのも旅の醍醐味です。ぜひ、いろいろな沖縄野菜に挑戦してみてください。

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【ナーベーランブシー（へちまの味噌煮）】

ナーベーラー（へちま）と味噌、お肉（スパムや豚肉）を使ったシンプルな煮物。沖縄の定食屋さんならどこにでもある定番の家庭料理です。ヘチマは、100gあたりわずか16kcalと非常に低カロリーな食材。ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富です。加えて、肥満や動脈硬化の防止、コレステロールの除去、血流改善、美肌等の効果があるサポニンも含まれています。

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【島らっきょうの塩漬け】

こちらは沖縄の定番おつまみ。一般的ならっきょうよりも小ぶりで、ネギのような強い香味が特徴の島野菜です。塩漬けの他、天ぷらにするのもポピュラーな食べ方。ネギやニンニク、ニラ等と同じく、疲労回復や滋養強壮、さらには生活習慣病の予防といった効果も期待でき、食物繊維もゴボウやキャベツよりも豊富に含まれています。

https://naha-okinawryouri-mouashibih.gorp.jp/

【紅芋天ぷら】

沖縄土産のお菓子としておなじみの紅芋は、ビタミンCや食物繊維が豊富。また、身の部分の紫色はアントシアニンというポリフェノールによるもので、強い抗酸化作用を持つとされています。沖縄の天ぷらは卵をたっぷり使った、もっちりとした食感の衣が特徴。しっかり味がついているので、何も付けなくてもそのままでもおいしく食べられます。

2. 豆腐料理

実は、沖縄県那覇市の豆腐への年間支出額は全国一（※）。県民にとって食卓に欠かすことのできない食材です。そんな沖縄の豆腐と言えば、木綿豆腐よりも固く、重く、大きな「島豆腐」がよく知られています。形が崩れにくい島豆腐は、豆腐チャンプルー等の炒め物にぴったり。他にも、島豆腐として固める前のふわふわな食感を楽しむ「ゆし豆腐」や、島豆腐を発酵させた酒の肴「豆腐よう」など、さまざまな豆腐が作られています。
また、大豆ではなく落花生（ピーナッツ・地豆）で作られた「ジーマーミ豆腐」も忘れてはいけません。こちらは、相性ぴったりな甘辛いタレともちもちの食感が魅力。デザートにもなるメニューです。

※出典：総務省統計局「家計調査通信402号(平成19年８月15日発行）」より

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【豆腐ンブサー（豆腐と三枚肉の煮物）】

こちらのお店の豆腐ンブサー（豆腐ンブシー）は、味噌ではなく豚骨スープとカツオだしで煮込んだ料理。島豆腐と三枚肉（豚バラ肉のかたまり）がゴロゴロと入っています。何度も水分を絞りながら作られる島豆腐は、一般的な木綿豆腐や絹ごし豆腐よりも味も濃厚。タンパク質やビタミン、食物繊維などの大豆の栄養もたっぷりです。

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【ゆし豆腐そば】

沖縄そばのストレート麺や黄身と絡むゆし豆腐がおいしい逸品。かつおを使った、あっさり系の秘伝の出し汁が決め手です。ゆし豆腐は、沖縄そばの具以外にも、そのままシンプルにお醤油をかけて食べたり、味噌汁の具として食べたりします。さらりと食べられるので、二日酔いの朝にもおすすめです。

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【豆腐チャンプル】

やっぱり食べたくなるのは定番料理。豆腐ンブサーと同じく、こちらもボリューム満点です。
豆腐が大人気で午前中には売り切れてしまうことも多いこちらのお店ですが、車麩と野菜を炒めたフーイリチャー（フーチャンプルー）や、沖縄ちゃんぽん、てびちそばなど、豆腐の入っていないメニューもおすすめです。

3. 豚肉料理

沖縄料理を語るうえで絶対に外せないのが豚肉。「ひづめと鳴き声以外は全部食べる」という言葉があるくらい、頭から足先まで、皮や内臓も、ほぼすべての部位を食材として利用します。
人気のラフテー（豚の角煮）やソーキ（あばら肉）、テビチ（豚足）は脂身の多い部位を使う料理ですが、いずれも長時間かけてじっくり煮込み、脂肪分を取り除いてあるので実はとってもヘルシー。煮込んだ豚肉はお箸でも崩れるくらい柔らかくなっている一方、コラーゲンたっぷりのゼラチン質はしっかり残っています。美味しくてトロトロ、しかも美肌効果も期待できるので、沖縄の強い紫外線でダメージを受けたお肌にはまさにうってつけ。お肌への効果を高めるには、とくに夜食べるのがおすすめです。

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【しまぶた屋のラフテー】

皮付きの三枚肉（皮と脂肪と肉が三層になったバラ肉のかたまり）を、トロトロになるまで煮込んでいます。実は、煮込んで残ったゼラチンやコラーゲンは、ほとんどがタンパク質。カロリーも低く、美肌効果の他、髪や骨、脳にも良いとされています。このていねいな豚肉の調理法こそが、沖縄のおじぃ、おばぁの長寿の秘訣だと言われています。

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【ミミガーのピーナッツ和え】

ミミガーは豚の耳のこと。ゼラチンのプルプルと軟骨のコリコリとした食感が同時に楽しめる部位です。コラーゲンや抗酸化作用のあるビタミンE、皮膚をつくるたんぱく質が多く含まれていて、美肌やアンチエイジング効果が期待できます。高たんぱく低カロリーで食べ応えもあるので、ダイエットや糖質制限中の方にもおすすめです。

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【あぐーのごーやーちゃんぷるー】

チャンプルーにはスパム（ポーク）を使う場合もありますが、こちらは豚肉を使ったゴーヤーチャンブルー。塩分や脂肪分を少なく抑えられるので、よりヘルシーなチャンプルーと言えるでしょう。ゴーヤーの苦みには食欲を増進させる効果があり、疲労回復効果が期待できるビタミンB1が豊富な豚肉との組み合わせは、夏バテ対策や沖縄の暑さ対策にも最適です。

4. 海鮮料理

あまり沖縄に海鮮料理のイメージは無いかもしれませんが、海に囲まれた沖縄は新鮮な魚介類も豊富です。ミーバイ（ハタ）やイラブチャー（アオブダイ）、グルクン（タカサゴ）といったカラフルな南国らしい魚はもちろん、アバサー（ハリセンボン）やマグロ、カジキ、カツオといった魚もたくさん獲れます。魚介類の脂質（不飽和脂肪酸）は、肉類の脂質（飽和脂肪酸）よりもずっと体に良いとされており、意識して魚を食べることは健康やダイエットにとって非常に大切です。
また、沖縄料理になくてはならない、もうひとつの海の恵みが海藻。おなじみの海ぶどうの他、もずくの養殖も盛んです。また、県内では生産されていませんが、昆布（クーブ）も非常によく使われる食材で、その消費量は全国でもトップクラス。海藻に多く含まれる食物繊維は健康維持には欠かせません。

 
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【お刺身】

やっぱり地物の新鮮な魚は新鮮なうちに食すのがベスト。マグロやミーバイはもちろん、機会があれば沖縄の三大高級魚と言われる、アカジンミーバイ（スジアラ）、アカマチ（ハマダイ）、マクブー（シロクラベラ）もぜひ。これらは、お刺身はもちろん、煮ても焼いても出汁まで美味しい魚たちです。

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【グルクンの唐揚げ】

グルクンは沖縄県の県魚であり、グルクンの唐揚げは沖縄の定番料理です。揚げれば骨まで余すところなく食べられて、カルシウムもたっぷり。
また、唐揚げ以外に、お刺身や塩焼でもおいしい魚です。傷みの早い魚なので、とくにお刺身は産地ならではの食べ方です。

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【海ぶどう】

海ぶどうには、食物繊維の他、カルシウムや鉄、マグネシウム、ヨウ素などのミネラルがたっぷり。腸や肌にやさしい、美容効果の高い食材です。また、他の海藻と比べてもとくにカロリーが低く、低糖質であるという特徴も。海ぶどうやもずくのなどの海藻は、脂っこいメニューの多い居酒屋ではとくに貴重な健康メニューと言えます。

5. お酒、お茶

最後は、お酒とお茶です。
沖縄のお酒と言えば、やっぱり泡盛とオリオンビール。沖縄県内のお店なら、どこのお店にも置いてあります。
（諸説ありますが）適度なお酒やお茶は体に良いだけではなく、人とのつながりを生み、深めてくれる貴重な存在でもあります。沖縄が「ブルーゾーン」に選ばれた理由にも、人と人とのつながりの強さや、沖縄の人たちが大好きなおしゃべり（ゆんたく）の時間の存在があります。
ぜひ、沖縄の美味しい食事とともに、沖縄のお酒やお茶、そして人とのふれあいも併せてお愉しみください。

https://tabelog.com/okinawa/A4703/A470303/47014264/

【泡盛】

蒸留酒である泡盛は、糖質やプリン体がゼロ。原材料もお米と水だけなので、添加物もゼロです。また、泡盛には血栓を溶かし、心筋梗塞や脳梗塞を予防してくれる効果があるとも言われていて、その効果は赤ワインの1.5倍、お酒を飲まない場合の2.4倍とも（※）。もし泡盛を飲むなら、3年以上熟成され、まろやかな味わいが楽しめる古酒（クースー）もおすすめです。

※出典：～第2回～ 血栓溶解酵素はワインの1.5倍 | 本格焼酎と泡盛（日本酒造組合中央会）

https://www.orionbeer.co.jp/story/sanpin-cha/

【さんぴん茶】

さんぴん茶は、いわゆるジャスミンティーのこと。ジャスミンの香りを付けた緑茶です。ジャスミンの香りの自律神経を整えるリラックス効果に加え、緑茶のカフェインによる覚醒効果やカテキンの抗酸化作用にも期待できます。沖縄では、飲食店やコンビニでも気軽に飲める他、緑茶やウーロン茶と同じようにチューハイやカクテルにもよく使われています。

さて、ウォーキング沖縄ライターがおすすめする 「沖縄に来たらぜひ食べてほしい！心にも身体にもやさしい、ヘルシー沖縄グルメ」は、いかがでしたか？
ハンバーガーやステーキ、南国ならではのフルーツ、サーターアンダギー・ちんすこうなどのスイーツも魅力の沖縄ですが、そんながっつりメニューやスイーツの合間には、ぜひ沖縄ならではのヘルシーメニューで遊び疲れた体や胃腸をいたわってあげてください。

※最新情報とは限りません。訪れる際には各公式HPや観光サイトなどをご確認ください。